Cuando hablamos de técnica de carrera nos referimos a cómo realizamos los diferentes movimientos que intervienen en la carrera.
En este post vamos a ver algunos cómo la técnica puede influir desde un punto de vista biomecánico y energético.
La técnica de carrera es algo que se puede aprender y mejorar y que esto va a hacer que podamos evolucionar en cuanto a marcas, consumo energético y también tendrá una importancia en cuanto a la prevención de lesiones. La técnica puede ayudarnos a producir una eficiencia en la carrera. Con ello lo que buscamos es conseguir el mayor desplazamiento con el menor consumo de energía.
Si analizamos en como funciona los músculos en cuanto a la propulsión, estos funcionan como un muelle, o una goma en la que tras un estiramiento, producimos una contracción y propulsión.
En el siguiente video vemos como el triceps sural (gemelo y sóleo) actúan como un muelle. Previamente se estiran para después producir una contracción mayor y más eficiente. Es por eso que siempre se recomienda mantener una musculatura flexible realizando estiramientos rutinariamente, de esta manera nuestra musculatura trabajará más eficientemente.
Tipos de apoyo
–Talón: La primera parte que contacta es el talón.
–Mediopié: La zona de contacto se desplaza más hacia delante favoreciendo un apoyo repartido.
–Antepié: El apoyo inicial se produce en la parte anterior, zona de los metatarsianos.
Cuando apoyamos pisando antes el talón, el impacto se transmite a las articulaciones, y la amortiguación natural (la musculatura) no actúa, pudiendo producir más lesiones articulares, meniscos…
Las pisadas de mediopié y antepié transmiten menos el impacto a las articulaciones, ya que la musculatura actúa como amortiguador, de esta manera podemos notar que trabajamos más la musculatura inferior de la pierna, pero aliviamos cargas sobre la rodilla y caderas, por ejemplo.
Esto requiere también hacer un entrenamiento específico muscular para trabajar esta musculatura que realiza esa función (gemelos, soleo, musculatura intrinseca del pie….), de lo contrario, podríamos tener lesiones relacionadas con estas estructuras que trabajan más.
En este tipo de apoyo la cadencia será más alta (más pasos por minuto) acortando así la zancada.
Qué pasa cuando se usa calzado más minimalista/descalzo?
Cuando se hace un proceso de adaptación a una zapatilla más minimalista (sin tanta amortiguación) o incluso se hace carrera descalzo, los corredores revierten esa pisada de talón hacia una pisada de medio y antepié de manera involuntaria, ya que el cuerpo busca un menor impacto, con el objetivo de amortiguar. A la vez también se aumenta la cadencia (se hacen más pasos por minuto).
Entonces, cómo es mejor correr?
Pues la respuesta es: DEPENDE!
Podríamos decir que el apoyo de mediopié o antepié es el menos agresivo, ya que como hemos comentado antes la musculatura y otras estructuras actúan para amortiguar el impacto que por el contrario, con la pisada de talón se produce una transmisión hacia las articulaciones, meniscos…
¿Porqué no corremos todos así?
Las zapatillas que tienen gran amortiguación están pensadas precisamente para reducir el impacto en nuestras articulaciones, sufriendo así menos.
Hay una mayor parte de corredores que hacen un apoyo de talón, e incluso muchos corredores de élite lo hacen así y siguen haciendo grandes marcas. Y es que hacer un cambio de apoyo no es algo que se haga de manera innata y tiene que trabajarse, adaptando progresivamente a la nueva manera de trabajar de nuestro organismo, por lo que hay que poner en una balanza si el cambio es beneficioso o por el contrario, mantener la pisada tal y como se ha estado haciendo hasta el momento.
Por ejemplo, ante un paciente con lesiones de rodilla de cartílago que hace un apoyo de talón, podría beneficiarse de hacer una progresión a un mediopié, aliviando así la carga articular.
En cambio un corredor que apoye con el medio o antepié que no haga un correcto entrenamiento muscular puede dar lugar a lesiones como (por ejemplo) una tendinopatia del aquiles.
Cuando un corredor se plantea usar calzado más minimalista hay que valorarlo bien y hacer una correcta adaptación del apoyo, ya que de lo contrario al eliminar la amortiguación y continuar pisando de talón aumentamos la carga en las articulaciones.
Reflexionemos sobre ello:
- No todos los corredores están preparados para hacer un cambio, ya que esto podría, inluso, producir lesiones en la adaptación.
- Si tienes una pisada de talón y te interesa hacer un cambio a medio-antepié, se debe de valorar como tiene que ser esa adaptación y si va a ser recomendable o no en función de tus objetivos (mejorar rendimientos, marcas, lesiones pasadas, técnica de carrera, calzado y adaptación de la técnica…).
- Si se busca hacer el cambio, éste tiene que ser progresivo y aprendiendo bien la técnica de carrera: nunca previo a una carrera, necesitas un proceso de adaptación.
- Al igual que no cambiarás tu técnica de carrera antes de una carrera, tampoco las zapatillas, ya que también requiere una adaptación.
- Se considera que es mejor mantener una cadencia de más de 170 ppm (pasos por minuto), considerando como “ideal” 180 ppm. Habitualmente es más baja, de esta manera acortamos la zancada y realizamos más pasos por minuto.
PREVENCIÓN DE LESIONES
Hemos hablado sobre el impacto que tiene en nuestro organismo la manera de apoyar al correr, pero tenemos que tener en cuenta otros aspectos como, por ejemplo es el tipo de pisada que tenemos (más pronadora, supinadora, pié plano…) que va a condicionar el alineamiento y las tensiones musculares de nuestro cuerpo, por lo que es importante también realizar un trabajo en conjunto con el servicio de podología y de esta manera abarcar de manera completa una lesión o posibles lesiones que se puedan desenadenar.
En la próxima entrada os explicaré algunos consejos y ejercicios para prevenir lesiones.
